GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerine etkisini (yükselme) belirleyen bir ölçüttür. Karbonhidrat içeren besinler bu ölçüte göre değerlendirilerek en yüksekten en düşüğe doğru sıralanır.

Karbonhidrat içeren besinlerin başlıcaları; pekmez, bal, şeker, her türlü tahıl ürünü, patates, kurubaklagiller, meyveler ve süttür. Pekmez meyve şıralarının yoğunlaştırılmasıyla, bal da arıların çiçeklerden aldıkları şekerlerden ürettikleri besinlerdir ve hiçbir sindirime gerek kalmadan kana geçen karbonhidratlardan oluşmuştur. Şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilen şeker, ince bağırsakta hızla sindirilip kana geçen karbonhidrattır. Tahıllar, patates, kuru baklagiller daha çok nişasta ve nişasta olmayan karbonhidratları içerir.

Meyveler kana hızlı geçen karbonhidrat yanında şeker ve nişasta olmayan karbonhidratları içerirler. Nişasta olmayan karbonhidratlar yendikten sonra ince bağırsakta sindirilmez, karbonhidrat içeren besinlerin doğal halinde bulunan ve sindirilemeyenler diğer öğelerle birlikte kalın bağırsağa geçer. Bu karışıma “diyet posası” ya da “diyet lifi” denir.

Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeks i, içerdikleri diyet posası ile protein, yağ gibi diğer besin öğeleri miktarları ve pişirme şekillerine göre de değişir. Posası yüksek besinlerin glisemik indeksi düşük, posayı içermeyen ya da az içerenlerin yüksektir. Yine taneli yenenlerin ezilmiş olanlarına, az pişirilenlerin çok pişmiş olanlara göre, piştikten sonra hemen yenenlerin, bekleyip soğuduktan sonra yenenlere göre glisemik indeksleri daha düşüktür. Bir de nişastanın çeşidi önem taşır. Baklagillerdeki nişasta, tahıllar ve patatesin nişastasına göre daha yavaş sindirilir ve sindirimden kaçan miktarı daha düşüktür.

Glisemik indeks değerlerine göre önemli besinler en yüksekten en düşüğe doğru sıralandığında;

Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz undan şekerle yapılan ürünler, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, tam buğday ekmeği, bulgur. Spagetti az pişirildiği için glisemik indeksi iyi pişmiş makarnaya göre daha düşüktür.

Kuru baklagiller: Konserve edilmiş barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek.

Meyveler: Karpuz, kayısı, muz, üzüm, portakal, şeftali, ekşi elma, armut.

Tahıllarda glisemik indeks i en düşük olanı bulgur ile tam buğday ve çavdar unundan yapılan ekmeklerdir. Kan şekerinin yükselmesini önlemek ve diyabete gidişi durdurmak için beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir. Kurubaklagil yemeklerinden en az haftada 3-4 gün yenmeli, meyvelerden çok sebze ve salataların sofralarda bulunmasına özen gösterilmelidir. Meyvelerin glisemik indeksi meyve sularından daha düşük olduğundan bütün şekli ile yenmelilerdir.

  Nudayspa adresimize tıklayarak diğer hizmetlerimizi görebilirsiniz.

Göktürk Diyetisyen ve Soft Göktürk ekibi olarak her zaman yanınızdayız.

Sağlıkla Kalın